アチーブNews　

先日はスピード練習の重要性を書きました
しかし、スピード練習ってどんなもの？と
疑問に思うランナーも多いはず
という事で、今日はそのスピード練習について
大雑把に説明しようと思います

スピード練習と言っても
①インターバルトレーニング
②レペテーション（通常省略してレペと呼びます）　　　　　
③タイムトライアル（T,T ティーティーとも呼びます）　
　　この三種類に分類されます

その中でも①のインターバルトレーニングがその９割以上
を占めます。　ですから、まずそのインターバルトレーニングについて
説明する事にします

★インターバルトレーニング
最も頻繁に行われているトレーニングで、スピード練習と言えばほぼこの
トレーニングを指します
　　
例えば400ｍ×10本　のように、400ｍのダッシュを10本行うのですが
各本数の間（１本目と２本目の間のように）は休んだり歩いたりするのではなく
ゆっくりとしたｊｏｇ（ジョギング）で繋ぐのが最大の特徴です
　　
言い換えると、10本終わるまで歩かず走り続ける。
ダッシュとジョギングを繰り返す事になりまね。
でも決して歩かず走り続ける。これが重要です。
想像しただけでもきついトレーニングだと分かりますよね。
　　
10本目を終えた時には、ほとんど余力を使い果した状態になるように　　　
本数を追うごとに追い込んでいくことがポイントです。
ですから、余力を残して10本を終えるくらいの遅いスピードで行っても
意味がないですし、かと言って10本続かない程のスピードで最初から
突っ込んでも意味がないのです（後半タイムが落ちるのは最も悪いパターンです）
要するに10本終わった段階で全てを出し切る　それも後半徐々にタイムが上がって
行くのが理想です　そのスピード配分は自分の体で感じながら調整します　
しかし決して前半に楽をするのではなく、10本ギリギリ耐えれるスピードで行います
それがペース配分を養う重要なトレーニングにもなります
　　
一般ランナーの方を見ていると、ペース配分が苦手な人が非常に多いです
例えば先ほど例に挙げた400ｍ×10本だと、１本目からかなりのスピードで
突っ込むのは良いのですが、５本目以降になるとずるずるペースが落ちてきて
最後はタイムもフォームも大幅に崩れて終わる場合が多いです
　　
これはフルマラソンにも置き換えられますね　前半良いペースで走れていたけど
後半ズルズルとペースが落ち込んで、最後はボロボロになった。　そんな感想は
多く聞かれます　基本的にオーバーペースの人が多いですね
車の燃料計の様に、随時自分のスタミナ（余力）を理解出来れば話は別ですが、
当たり前ながら、それは無理です　
ですから、このペースでどれくらい自分が走れるのか？それを把握するように
日ごろから意識してトレーニングするのが、ペース配分を養う為にも重要です

　　
今回はインターバルについて記述しましたが、まだまだその詳細を説明出来ていないので
次回は実業団チームがどのようなインターバル練習（どれくらいのタイムで）を行っているのか
またまだ述べていないレペ・ＴＴについても記載していこうと思います　　
何分説明が長くなるので、小分けにしながら書いていきます　　　
では。　

冒頭から極端な言い方ですが、ただジョギングするだけでは速くなりません
※ある程度走力のあるランナーは、と前置きが必要ですが

ランニングを習慣づける事に成功して、毎回決まった時間・決まったペースで
走るようになったけど、どうも最近タイムが伸びない
そう言ったランナーは多いのではないでしょうか？

速く走るためには、心肺機能を鍛えるスピード練習が必要不可欠です
簡単に言うと、息が切れるくらい速いスピードで走る練習です
インターバルトレーニングがその代表です
心肺機能も筋肉と同じで、鍛えなければ強くなりません

ｊｏｇ（ジョギング）やＬＳＤでは息が切れないですよね？
と言う事は、心肺機能のトレーニングにはなっていません
特にＬＳＤばかり行うと、ゆっくり走るフォームが染み付いて
いざ速く走ろうとしても、スピードを出すことさえ出来なくなります
余裕はあるのに、追い込めない　そんな感じですね

ゆっくり長く走る＝スタミナを養う　それは比較的簡単に出来ます
反対にスピードを養うのはとても難しいです　特に長い練習に特化すると
どんどんスピードは失われていきます

市民ランナーの方を見ていると、ゆっくり長く走るのは得意ですが
スピードを出すのが苦手　そういう方が多いように思います
しかし、ゆっくり長く走る能力だけでタイムを縮めるのには限界があります

マラソンを目標にしている人は、必然的に長い距離を走る練習が多くなりますから
練習の最後にダッシュ（流し、ウィンドスプリントとも言います）を数本入れたりして
短くても良いのでトップスピードで走る事を取り入れましょう　
その時、大きなフォームで走るのが重要です（長い練習では必然的にフォームが小さくなります）


以前にも書いたように、毎回同じ練習をするのではなく
バランス良く、バラエティーに富んだ練習する事が重要です
長距離は、出来るだけ速いペースで出来るだけ長く走る競技です
出来るだけ速く走る練習も必要ですし、長く走る練習も必要と言う事です

３月１９（土）　練習会終了後　日ごろのトレーニング場所　防災公園で
松元隆司トレーナーを講師にお招きし、講演会を行って頂きました

松元トレーナーはプロ野球界で長年活躍され、イチロー選手のトレーニングを担当した
経験もあるとても知識豊富な方です　


今回の講習会テーマは「柔軟性と筋力ＵＰを図り、記録の短縮」です


メンバーをモデルに各筋肉のストレッチ・トレーニング方法をレクチャー


プロ野球選手や大リーガーの話を交えながら、とても丁寧に指導して頂きました


アチーブＲＣでは、これからもゲストランナーや講師など その分野で活躍された方々をお招きし、 練習会や講習会など有意義な場を提供していきたいと考えています

先日の記事の後半に、足が痛い時は絶対に無理をしないように！
と書きました　

ランニングに故障は付き物ですから、ほとんどのランナーが１度は痛みが
出て走れない、そんな経験をしているのではないでしょうか？
※ランニング業界では走って痛めた怪我を故障と呼びます
　
ランニング初心者の方は、筋力不足が原因で痛みが出る事が多いと思います
特に膝周辺は、真っ先に痛みが出るのではないでしょうか？
走力のあるランナーは、簡単に言うとオーバーユースによるものがほとんどです
痛みが出る部位も、足底から腰まで、それこそ至るところに生じるでしょう

初心者も玄人もどちのランナーも、痛みが出る原因は、現状の限界を超えてしまった
それに尽きると思います　
これだけしか走ってないのに、何で痛みがでるのと、
もどかしい思いをしている人も多いでしょう
しかしそれは、それだけの走りにしか耐えれない状態ですよ、今はと言う体からのサインです

筋肉の疲労度合いを数値化出来れば、こんな事も無いんでしょうが
それは当たり前ながら無理な話です　
ですから、痛みを出して体は訴えている訳です
実業団で走るトップランナーでも、気持ちが先行して体が付いてこない、それがほとんどです
それ程、体の疲れ度合い、現状を把握するのは難しい事なのです　
普通の生活をしていても、こうなったら風邪をひくって言うのが分かっていれば
誰も風邪をひかないですよね？

ですから、痛みが出ればそれはストップのサインですから
記事でも書いたように、無理せずに痛みが引くまで休みましょう
ランニングに”はまる”人は、概ね真面目な人が多いので、多少の痛みなら走れる！
休むのは怠けている、自分に負けて妥協した、そういう思いになって
無理をする傾向にあります
しかし、痛みを我慢して走っても”百害あって一利なし”です
たまたま走りながら治った、そういう場合もあります　でもそれはたまたまです

いくら継続して練習をするのが大切と言っても、痛みを抱えながら無理に継続しても
それは状態を酷くする一方です　「少し痛いかな？」そい言う状態で休んでいれば
２、３日で治っているものを、変にストイックになって頑張るがゆえに、最終的には
１ヶ月以上も休まなくてはいけなくなった、そういう事例は多々あります

水前寺清子さんの歌ではないですが、３歩進んで２歩さがる、それでも充分前進です
無理をして、１０歩進んで１１歩さがる、そうならないようにして下さい

なかなか少ない文章で説明するのは難しいですね

今回の記事では、目標とする大会から逆算して練習するのが
重要だと書かせて頂きました。
ランナーの皆さんは、練習時間を確保するのが大変だと思います。
ですから、なおさら計画的に効率よく練習をする必要があると思います。

その為には、まず今現在の走力を知ることが第一です。
地図に例えると、仮に目的地（目標）を決めても、現在地を把握していなければ
正しいルートを選ぶ事が出来ません。

自分が今どれくらいの距離を走れるのか？１kmはどのくらの速さで走れるのか？
5kmならどうか？など、そういった事を確認するのも大事な練習の一つです。
ペース感覚を身に付ける事にも繋がります。
その様な指標を元に、本番のレースから逆算して、今やっておくべき練習の距離や
タイムを設定していきましょう。

今日の練習は次の練習に繋がり、次の練習はまたその次へと繋がる。
そのようなイメージで、点を線にするようにして、最終的にはその線が
目標とするタイムに繋がっていくようにしましょう。

先週に引き続き、読売新聞夕刊に載せて頂きました

記事はこちらをクリック↓
http://achieverc.hi-sports.com/pdf/yomiuri2.pdf

３月２日（水）の読売新聞夕刊（大阪版）に載せて頂きました

ランニング初心者の方やタイムが伸び悩んでいる方
どちらのランナーにも参考になると思います
記事はこちらから↓
http://achieverc.hi-sports.com/pdf/yomiuri.pdf
※３月９日（水）夕刊に続きの”下”が掲載されます

ＬＳＤ（ロングスローディスタンス）は、もうすっかり浸透している陸上用語です
それだけ効果があるのは確かですが、そればかりに偏ると
どうしてもフォームが小さくなっていきます　
フォームが小さくなると省エネで走れるようにはなるのですが、
その反面スピードを出しづらくなります
大雑把に言うと　”長く走る練習にはなりますが、速く走る練習にはなりません”

普段の食生活と一緒で、偏ったメニューでは駄目で、出来るだけバリエーション（練習場所も含め）
を増やすように心がけましょう。

ご覧いただき、ありがとうございます
アチーブＲＣの公式ブログを開始しようと思います
練習風景やレースなど、様々な情報を発信していく予定です
本格的に始動するのには、もう少し時間が掛かりそうですが
楽しみに待っていて下さい


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